Foglioline, stamani sul blog ospito la prima delle tre lezioni di yoga per principianti, condotte da Eleonora Cosner.

The Earth and Soul Wanderer (la viaggiatrice della Terra e dell’Anima), Eleonora è una Multipotentialite: i suoi interessi sono molti e vari, impara velocemente, e tende a cambiare e a seguire i messaggi del cuore e dell’anima.

Oggi, insegna Yoga, offre sessioni di Rilassamento Guidato e pratica Massaggi Sonori con campane tibetane. Inoltre scrive di Yoga, Lifestyle e Viaggi, e offre risorse per la crescita e la scoperta di sé sul suo canale youtube.

Di seguito i suoi contatti.

Website: www.eleonoracosner.com
Pagina Fb: www.facebook.com/EleonoraCosnerYoga
Instagram: www.instagram.com/eleonora.cosner
Youtube Channel: www.youtube.com/c/EleonoraCosner

 

Introduzione allo Yoga #1

Yoga: è una parola che probabilmente hai già sentito o letto da qualche parte, e che forse richiama alla tua mente sensazioni e concetti diversi – rilassamento, movimento, flessibilità, pace interiore…

Yoga è questo, ed è molto di più.

Il termine deriva dalla radice sanscrita yuin che significa unificare.
Unificare significa unire senza la possibilità di separare nuovamente: unire coscienza cosmica e coscienza individuale, unire corpo, energia, mente e spirito.

Possiamo immaginare questa antica scienza di origine indiana nella forma di un albero con otto rami, e la pratica fisica, benché sia la parte più nota e praticata, corrisponde solo ad uno degli otto rami (senza dubbio il ramo più accessibile). Negli altri rami incontriamo i precetti, il pranayama (controllo dell’energia vitale) e tutte quelle pratiche che, insieme, costituiscono la meditazione.

Oggi vorrei invitarti a sperimentare lo Yoga insieme a me – non ti preoccupare se è la prima volta che ti avvicini alla pratica, la sequenza che ti propongo è adatta anche ai principianti (durata: circa 30 minuti).

Prima, però, alcuni consigli:
– cerca di praticare a digiuno: mangia almeno 2 ore prima e prova a non bere nei 30 minuti che precedono l’inizio della pratica; non bere durante la pratica; se possibile, aspetta 30 min prima di bere/mangiare dopo la pratica
– ascolta il tuo corpo e pratica con curiosità, rispettando i tuoi limiti (mai forzare!) e, allo stesso tempo, senza lasciarti limitare dai pregiudizi verso te stess*

Ecco l’occorrente:
– tappetino
– vestiti comodi
– cuscino e coperta (optional)
– curiosità e autoironia

Siamo pronti per iniziare!

 

1) Centratura
Siedi a terra in una posizione comoda, nella quale riesci a tenere la schiena dritta – se ne hai bisogno, puoi sedere su un cuscino o su una coperta ripiegata. Appoggia le mani sulle ginocchia e chiudi gli occhi. La schiena è lunga. Lascia andare tutti i muscoli che non ti servono per rimanere in posizione. Adesso, porta l’attenzione al tuo respiro naturale e spontaneo: non modificarlo, non controllarlo; lascia che sia il corpo a respirare così come sa fare e, semplicemente, osserva. Prendi consapevolezza di come è il respiro: è lento o veloce? È profondo o superficiale? Continua ad osservare il respiro per 2-3 minuti, poi, lentamente, apri gli occhi.

 

2) Scioglimento collo, spalle, polsi
Rimani sedut*. Fai delle piccole circonduzioni con la testa, in entrambe le direzioni. Passa alle spalle e fai delle circonduzioni in entrambe le direzioni. Con i pugni chiusi, fai circonduzioni per sciogliere i polsi, in entrambe le direzioni.

 

3) Posizione del Gatto (Marjariasana)
Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle, le dita ben aperte, e le ginocchia sotto le anche. Inspirando, il bacino sale verso l’alto, la schiena si inarca verso terra, le spalle vanno indietro e si aprono, e la testa sale. Espirando, il bacino scende, la schiena si inarca verso il cielo, e la testa si rilassa. Il movimento segue il ritmo del tuo respiro naturale. Continua per 10 respiri.

 

4) Posizione del Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana)
Porta le mani un po’ più avanti, punta i piedi e, espirando, solleva le ginocchia da terra mandando il bacino verso l’alto – le ginocchia e i gomiti sono morbidi. Inspirando, premi forte le mani a terra, allunga le braccia, allunga la schiena, gli ischi (le due ossa su cui normalmente stai sedut*) salgono ancora di più verso l’alto. La testa è rilassata. Puoi mantenere le ginocchia morbide, se già percepisci un allungamento intenso nella parte posteriore delle gambe (fig.1); altrimenti puoi provare a mandare i talloni verso terra per allungare le gambe (fig.2) – se nel farlo la schiena si incurva, ammorbidisci di nuovo le ginocchia. Rimani per 5-8 respiri.

 

5) Piegamento intenso in avanti (Uttanasana)
Espirando, ammorbidisci le giunture e cammina lentamente verso le mani. Fai in modo che il tuo peso sia completamente sui piedi; le mani forse toccano terra, forse no, non è importante. Mantieni le ginocchia morbide e lascia andare completamente la parte superiore del corpo verso il basso, rilassa le braccia, le spalle e la testa (se hai discopatie a livello lombare, cerca di mantenere la zona lombare il più distesa possibile). Rimani per 5-8 respiri.

 

6) Posizione della Montagna (Tadasana)
Piega un po’ di più le ginocchia e, espirando, ritrai l’addome e srotola la schiena per andare in posizione eretta. Poi, inspirando, srotola le braccia e portale verso l’alto, allungando tutto il corpo. Espira e rilassa le braccia lungo il corpo. I piedi sono alla distanza delle anche, paralleli, le ginocchia sono morbide e le spalle aperte. Rimani per 5 respiri e percepisci la colonna vertebrale che si allunga con ogni inspirazione.

 

7) Posizione dell’Albero (Vrksasana)
Porta il peso sul piede destro e percepisci il lato destro del corpo che si allunga, dal piede fino alla testa. Ora, guardando un punto fisso, prova a sollevare il piede sinistro da terra e a rimanere in equilibrio. Con il ginocchio sinistro piegato, apri esternamente la gamba e appoggia la pianta del piede sinistro sull’interno della gamba destra, sopra o sotto il ginocchio (NON sul ginocchio): il piede preme sulla gamba e la gamba sul piede. Inspirando, porta le braccia verso l’alto, oppure portale nella posizione che più ti aiuta a mantenere l’equilibrio. Rimani per 5 respiri, poi ripeti sull’altro lato.

 

8) Posizione legata ad Angolo, o Posizione della Farfalla (Baddha Konasana)
Siedi a terra o su un cuscino, con le gambe stese davanti a te. Piega le ginocchia, lasciale cadere verso l’esterno e unisci le piante dei piedi. Con le mani puoi tenere le caviglie, oppure “aprire” i piedi come se fossero un libro. La schiena è lunga. Rimani per 10 respiri.

 

9) Posizione dell’Allungamento Intenso Anteriore (Purvottanasana)
Le gambe sono stese davanti a te. Appoggia le mani dietro di te con le dita rivolte in avanti e manda le spalle indietro per aprirle. Inspirando, premi forte mani e piedi verso terra e solleva il bacino. Sia se scegli di tenere le gambe stese (fig.1), sia se scegli di piegarle (fig.2), cerca di portare il bacino in linea con il resto del corpo. Puoi mantenere anche la testa in linea con il corpo oppure abbandonarla indietro. Rimani per 5 respiri, poi riporta il bacino a terra.

 

10) Apanasana
Sdraiati e porta le ginocchia verso il petto, abbracciale o semplicemente tienile con le mani. Puoi rimanere ferm* nella posizione o dondolarti dolcemente per massaggiare la schiena. Rimani per tutto il tempo che vuoi.

 

11) Rilassamento finale
Le gambe sono stese a terra, leggermente divaricate. I palmi delle mani sono rivolti verso l’alto e le braccia sono lungo il corpo. Se ne senti il bisogno puoi coprirti con una coperta e sistemare la posizione in modo da renderla il più comoda possibile. Ora, chiudi gli occhi. Puoi semplicemente rimanere nella posizione, osservando il respiro, per tutto il tempo che vuoi o, se preferisci, puoi cliccare qui e lasciarti guidare dalla mia voce.

 

Il Divino che è in me riconosce il Divino che è in te
• N A M A S T E •

 

Ci piacerebbe sapere come è stata per voi questa esperienza.
Alla prossima lezione.

Un abbraccio selvaggio,
-a.

 

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