Caro Bosco, siamo giunti -con un po’ in ritardo sulla tabella di marcia- alla seconda lezione di “Yoga per principianti” condotta da Eleonora Cosner.
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Una sequenza dinamica che non può mancare nel repertorio di uno yogi, indipendentemente dallo stile che pratica, è quella del Saluto al Sole (in sanscrito: Surya Namaskara).
Il Saluto al Sole può essere usato all’inizio della pratica yoga per scaldare e iniziare a sciogliere il corpo. Può anche diventare esso stesso pratica completa, soprattutto quando abbiamo poco tempo.
Pur essendo insegnata anche ai principianti, a volte fin dalle prime lezioni, questa sequenza è complessa e va praticata con consapevolezza e ascolto di sé (clicca qui per i consigli per la pratica).
Ne esistono molte varianti: quella che ti presento è la versione praticata in Anukalana Yoga.
Seguimi, ti guiderò passo dopo passo.
- Inizia in piedi, in cima al tappetino. I piedi sono alla distanza delle anche, paralleli. Le ginocchia sono morbide (= leggermente piegate). La schiena è lunga e le spalle rilassate. Porta le mani davanti al cuore in Anjali Mudra. Osserva il respiro naturale. {TADASANA}
- Espirando, rilassa le braccia e ammorbidisci le giunture.
- Inspirando, srotola le braccia e portale verso l’alto, allungando tutte le giunture. I palmi delle mani si guardano. {HASTA TADASANA}
- Espirando, ammorbidisci le ginocchia, porta la coda in fuori e piegati in avanti, rilassando la parte superiore del corpo verso il basso. {UTTANASANA}
- Inspirando, allunga le gambe e la schiena. Puoi appoggiare le mani a terra o sulle gambe. {ARDHA UTTANASANA}
- Espirando, ammorbidisci le giunture, appoggia le mani a coppa ai lati dei piedi, e fai un lungo passo indietro con il piede sinistro.
Inspirando, allunga la gamba posteriore e la schiena, lasciando che il bacino scenda verso terra. {EKA PADA PHALAKASANA}
- Appoggia i palmi delle mani a terra e, espirando, mantieni le giunture morbide mentre porti indietro il piede destro e gli ischi verso l’alto. Inspirando, spingi via la terra, allunga le braccia e la schiena, gli ischi salgono ancora di più verso l’alto. Se la schiena rimane dritta, puoi allungare le gambe spingendo i talloni verso terra. {ADHO MUKHA SVANASANA}
- Espirando, appoggia le ginocchia a terra, poi il petto e il mento a terra. {ASHTANGASANA}
- Porta la coda tra le gambe, allunga i piedi, le mani sono sotto le spalle e i gomiti vicini al costato. Inspirando, solleva da terra la testa e le spalle, e forse (parte de) il busto. Fai attenzione alla zona lombare. {BHUJANGASANA}
- Espirando, torna a terra, punta i piedi e, mantenendo le giunture morbide, torna in Adho Mukha Svanasana.
Inspirando, spingi via la terra, allunga le braccia e la schiena, gli ischi salgono ancora di più verso l’alto. Se la schiena rimane dritta, puoi allungare le gambe spingendo i talloni verso terra. {ADHO MUKHA SVANASANA}
- Espirando, porta il piede sinistro tra le mani.
Inspirando, allunga la gamba posteriore e la schiena, lasciando che il bacino scenda verso terra. {EKA PADA PHALAKASANA}
- Espirando, ammorbidisci le giunture e porta il piede destro in avanti, mantenendo il bacino sollevato. I piedi sono alla distanza delle anche, paralleli; le ginocchia sono morbide; la parte superiore del corpo è rilassata verso il basso. {UTTANASANA}
- Inspirando, allunga le gambe e la schiena. Puoi appoggiare le mani a terra o sulle gambe. {ARDHA UTTANASANA}
- Espirando, ammorbidisci le giunture e, ritraendo l’addome, srotola la schiena per tornare in posizione eretta.
- Inspirando, srotola le braccia e portale verso l’alto, allungando tutte le giunture. I palmi delle mani si guardano. {HASTA TADASANA}
- Espirando, rilassa le braccia. {TADASANA}
- Porta le mani davanti al cuore in Anjali Mudra e rimani in ascolto del respiro e delle sensazioni corporee.
Puoi ripetere la sequenza quante volte vuoi.
Rimango a disposizione per qualsiasi dubbio. Mi trovi qui: eleonora@eleonoracosner.com
Il Divino che è in me riconosce il Divino che è in te
• N A M A S T E •
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QUI per il video della lezione N. 2
Alla prossima ed ultima lezione dello “Yoga per principanti” in eslcusiva per L’Erbario Segreto.
-a.
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